Tipps zur Stärkung der Abwehrkräfte in der kalten Jahreszeit.

Ein gut funktionierendes und starkes Immunsystem ist die beste Voraussetzung, um gesund und energiegeladen durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Es schützt uns nicht nur vor Infektionen, sondern unterstützt auch unser allgemeines Wohlbefinden.
Hier findest du eine Sammlung von Tipps, um deine Abwehrkräfte für die Herbst- und Wintermonate zu stärken. Neben einer ausgewogenen Ernährung spielen Bewegung, Erholung und mentale Balance eine entscheidende Rolle.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen versorgt den Körper mit den nötigen Nährstoffen für eine starke Immunabwehr.

Vitamin C in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Kiwis unterstützt die Abwehrkräfte.
Vitamin D aus Lachs, Eiern, Pilzen und angereicherten Milchprodukten ist besonders im Winter wichtig.
Zink (z. B. in Nüssen, Kernen und Hülsenfrüchten) und Eisen (in Spinat, Rande oder Fleisch) tragen ebenfalls zur Immunfunktion bei.
Antioxidantien aus Beeren, Blattgemüse, Ingwer und Nüssen schützen die Zellen.
Probiotika und fermentierte Lebensmittel in Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi fördern eine gesunde Darmflora.
Ingwer und Knoblauch wirken entzündungshemmend und helfen, Infektionen vorzubeugen.

Tipp: Integriere frische, saisonale Lebensmittel in deinen Alltag – hier findest du eine Übersicht der saisonalen Produkte in der Schweiz.

Heilkräuter

Heilkräuter sind wertvolle Helfer für das Immunsystem.

Thymian wirkt antibakteriell und schleimlösend und ist ideal bei Atemwegserkrankungen.
Salbei enthält entzündungshemmende Verbindungen und hilft bei Halsschmerzen.
Rosmarin fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem.
Kamille besitzt beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften.

Tipp: Diese Kräuter können als Tee, Dampfbad oder in der Küche verwendet werden und bieten eine sanfte, natürliche Unterstützung für die Gesundheit.

Wir haben hier noch einen separaten Artikel zu regionalen Heilkräutern mit hilfreichen Informationen und Anwendungstipps.

Genügend Flüssigkeit

Flüssigkeit hilft, Toxine aus dem Körper zu spülen und die Schleimhäute feucht zu halten, was Krankheitserreger abwehrt. Wasser und ungesüsste Tees sind die besten Flüssigkeitsquellen.

Tipp: Achte darauf, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken – und bei sportlicher Aktivität, Sauna oder starkem Schwitzen entsprechend mehr.

Regelmässige Bewegung

Moderate, regelmässige Bewegung stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, Krankheitserreger schneller zu bekämpfen. Joggen, Radfahren, Yoga oder sogar ausgiebige Spaziergänge sind ideal. Übermässiges Training sollte jedoch vermieden werden, da es das Immunsystem schwächen kann.

Spaziergänge und Sport im Freien: Bewegung im Tageslicht fördert die Vitamin-D-Produktion, was im Winter besonders wichtig ist.

Regelmässiges Ausdauertraining: Joggen, Radfahren und Wandern fördern die Durchblutung und stärken die Abwehrkräfte.

Tipp: Plane mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag ein, um die Durchblutung und Immunzellen Produktion anzukurbeln. Hier findest du Tipps und Angebote zum Thema Outdoor Fitness in Zürich.

Sauna

Regelmässige Saunagänge stärken das Immunsystem und fördern die Gesundheit. Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte regt die Durchblutung an, fördert die Entgiftung über die Haut und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Durch die erhöhte Körpertemperatur werden mehr Abwehrzellen gebildet, die Krankheitserreger bekämpfen. Saunieren hilft zudem, Stress abzubauen und fördert die Erholung.

Tipp: Um das Immunsystem optimal zu unterstützen, besuche im Winter regelmässig die Sauna und achte auf ausreichend Ruhepausen zwischen den Saunagängen.

Kältetherapie

Kältetherapie, wie beispielsweise durch kalte Duschen oder Eisbäder, kann das Immunsystem anregen. Der Kältereiz fördert die Durchblutung und regt die Bildung von weissen Blutkörperchen an, die für die Immunabwehr wichtig sind. Ausserdem hilft die Kältetherapie, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen. Regelmässige Kälteanwendungen können zudem das Stressniveau senken und den Stoffwechsel aktivieren.

Tipp: Beginne mit kurzen kalten Duschen und steigere die Dauer schrittweise, um den Körper an die Kälte zu gewöhnen. Du kannst auch die Kältekammer in Zürich besuchen, um ein intensives Kälteerlebnis zu geniessen und deine Regeneration sowie dein Immunsystem auf ein neues Level zu bringen.

Ausreichend Schlaf

Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und die Abwehrkräfte. Im Schlaf produziert der Körper wichtige Immunzellen und Hormone, die die Abwehrkräfte stärken. Erwachsene sollten 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Tipp: Etabliere eine feste Schlafroutine und schaffe eine ruhige, dunkle Schlafumgebung. Vermeide Koffein und Bildschirme vor dem Schlafengehen, um deine Schlafqualität zu verbessern. Du kannst deinen Schlaf auch mit einem Tracker (z. B. Fitbit oder einem ähnlichen Gerät) messen, um zu überprüfen, wie viele Stunden du tatsächlich schläfst und in welchen Schlafphasen du dich befindest.

Stressreduktion

Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen und das Risiko für Infektionen erhöhen. Techniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und achtsame Spaziergänge helfen, Stress zu reduzieren und die Widerstandskraft zu erhöhen.

Tipp: Setze dir täglich kleine Pausen für Entspannung oder Entspannungstechniken, um Stress abzubauen und innerlich zur Ruhe zu kommen. Hier findest du zehn einfache Methoden, um mehr Balance in deinen Alltag zu bringen.

Soziale Kontakte und positive Emotionen

Ein stabiles soziales Umfeld und Freude stärken nachweislich die Abwehrkräfte. Lachen, Nähe und Austausch fördern die Ausschüttung von Glückshormonen und senken Stress.

Tipp: Pflege regelmässig den Kontakt zu Menschen, die dir guttun – echte Verbundenheit ist ein natürlicher Immunschutz.

Frische Luft und Sonnenlicht

Frische Luft und Sonne sind ebenfalls wichtig für das Immunsystem. Sonnenlicht fördert die Produktion von Vitamin D, das für die Immunabwehr wichtig ist.

Tipp: Versuche, täglich 15–30 Minuten an die frische Luft zu gehen und etwas Sonne zu tanken – auch im Winter.