Richtige Versorgung deines Körpers mit Makro- und Mikronährstoffen für stärkere Gesundheit und bessere Leistung.

Unser Körper ist wie eine komplexe Maschine und wie jede Maschine braucht er den richtigen Treibstoff. Dieser Treibstoff kommt in Form von Nährstoffen, den Substanzen, die unser Körper für Energie, Wachstum, Reparatur und alle lebenswichtigen Funktionen benötigt.
Ohne Nährstoffe fühlen wir uns müde, unser Immunsystem schwächt sich, Muskeln und Knochen verlieren an Kraft und unsere Leistungsfähigkeit sinkt.

Makro- vs. Mikronährstoffe

Nährstoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe braucht der Körper in grösseren Mengen. Sie liefern Energie oder dienen als Aufbaustoffe. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiss) und Fette.
Mikronährstoffe braucht der Körper in kleineren Mengen, sie sind aber essentiell für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Makronährstoffe: Energie und Aufbaustoffe für den Alltag

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für das Gehirn, das Nervensystem und die Muskeln. Besonders Ausdauersportler wie Jogger, Radfahrer oder Schwimmer brauchen viel davon. Sie dienen als wichtigste Energiequelle und unterstützen Leistungsfähigkeit sowie Regeneration.

Die Diätkultur hat leider den Mythos verbreitet, dass zu viele Kohlenhydrate automatisch zu einer Gewichtszunahme führen und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr deshalb besser für das Gewichtsmanagement sei. So einfach ist es aber nicht. Der Körper kann Kohlenhydrate sehr gut verwerten. Überschüssige Kohlenhydrate werden zunächst als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Erst wenn diese Speicher gefüllt sind und über längere Zeit mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird, kann ein Teil davon in Fett umgewandelt werden. Entscheidend ist daher nicht in erster Linie die Menge, sondern vor allem die Qualität der Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und unterstützen einen stabilen Blutzucker sowie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Einfache Kohlenhydrate (z.B. Säfte, Kuchen, Weissbrot, Zucker, Cornflakes, etc.) führen schneller zu Blutzuckerschwankungen, Heisshunger und insgesamt zu einer höheren Kalorienzufuhr.

Deshalb sind streng kohlenhydratarme Diäten aus gesundheitlicher Sicht meist nicht sinnvoll – wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydratquellen. Unser Körper braucht sie, um optimal zu funktionieren, Energie für Bewegung bereitzustellen und den Stoffwechsel stabil zu halten.

Empfohlene Menge: 45–60 % der täglichen Kalorienzufuhr (ca. 225–300 g bei 2000 kcal).
Quellen der komplexen Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Quinoa, Hirse, Dinkel und Mais.

Proteine (Eiweiss) sind der Baustoff für Muskeln, Knochen, Enzyme und Hormone und helfen dem Körper, sich nach Belastung oder Training zu regenerieren.

Viele glauben, sie müssten besonders beim Sport extrem viel Protein zu sich nehmen – tatsächlich decken die meisten Menschen ihren Bedarf bereits problemlos. Eine dauerhaft zu hohe Proteinzufuhr kann hingegen die Nieren belasten, zu erhöhtem Kalziumverlust führen und im Extremfall das Risiko für Nierensteine oder andere Stoffwechselprobleme erhöhen.

Empfohlene Menge: Erwachsene durchschnittlich aktiv - ca. 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (65 kg x 0.8g = ca. 52 g Protein); Sportler oder sehr aktiv 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht (65 kg × 1,5 g = ca. 97 g Protein pro Tag).
Quellen: tierisch - Eier, Milch, Joghurt, Käse, Quark, Fisch, Fleisch und Geflügel; pflanzlich - Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen), Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen, pflanzliche Milchalternativen (z. B. Sojamilch), Vollkornprodukte (Quinoa, Hafer, Dinkel, Hirse), eiweissreiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Erbsen.

Fette liefern Energie, unterstützen den Zellaufbau, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), fördern Gehirn- und Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend und die Hormonproduktion.

Vitamin A fördert die Sehkraft, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Hautgesundheit.
Vitamin D reguliert den Calciumhaushalt und stärkt Knochen sowie das Immunsystem.
Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Hautgesundheit.
Vitamin K fördert die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.

Ein weiterer Mythos der Diätkultur ist, dass Fette grundsätzlich ungesund sind und zur Gewichtszunahme führen. So pauschal stimmt das nicht, denn entscheidend ist die Art des Fetts.

Gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel in Butter, Käse, Rahm oder fettiges Fleisch, können bei einem hohen Konsum den Cholesterinspiegel erhöhen und damit langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Deshalb sollten sie nur in moderaten Mengen gegessen werden. Viele Ernährungsempfehlungen raten dazu, nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen.

Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Samen sowie in Oliven- und Rapsöl vorkommen, wirken sich hingegen günstig auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit aus. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Gerade für Menschen mit höherem Energiebedarf, zum Beispiel durch Sport, sind hochwertige Fettquellen deshalb besonders wertvoll.

Empfohlene Menge (ungesättigte Fettsäuren): 25–35 % der täglichen Kalorienzufuhr.
Quellen (ungesättigte Fettsäuren): Nüsse, Samen, Kerne, Oliven, Avocado, Olivenöl, Rapsöl, und fettreicher Fisch.

Mikronährstoffe: kleine Helfer mit grosser Wirkung

Neben den Makronährstoffen benötigt unser Körper auch Mikronährstoffe – dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie liefern selbst keine Energie, sind aber entscheidend für Stoffwechselprozesse, Immunsystem, Knochenaufbau, Blutbildung und viele andere Funktionen. Wir haben den Vitaminen einen separaten Artikel gewidmet: Vitamine ABC.

Mineralstoffe

Sie unterstützen Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven und sind entscheidend für viele Stoffwechselprozesse im Körper. Sie regulieren unter anderem den Wasserhaushalt sowie die Nerven- und Muskelfunktion und tragen zur Bildung von Knochen und Zähnen bei.

Bedarf

Kalzium: 1000 mg/Tag – für Knochen und Zähne; in Mandeln, Brokkoli, Tofu, angereicherter Pflanzenmilch.
Magnesium: 300–400 mg/Tag – für Muskeln und Nerven; in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten.
Kalium: 2000–3500 mg/Tag – für Herz und Muskeln; in Bananen, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten.

Spurenelemente

Obwohl sie nur in kleinen Mengen benötigt werden, sind Spurenelemente essenziell für zahlreiche Prozesse im Körper. Sie unterstützen Enzyme, stärken das Immunsystem und sind an wichtigen Stoffwechsel- und Hormonbildungsprozessen beteiligt.

Bedarf:

Eisen: 10–15 mg/Tag – für Blutbildung und den Sauerstofftransport; in Linsen, Kichererbsen, Kürbiskernen, Haferflocken, Sesam, Cashews, Spinat, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Leber.
Zink: 8–11 mg/Tag – für Immunabwehr, Wundheilung und Zellteilung; in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Käse, Eiern, Fleisch und Fisch.
Jod: 150 µg/Tag – für Schilddrüse; in Algen, jodiertem Salz, angereicherten Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks.

Mit der richtigen Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen bleibt dein Körper leistungsfähig, gesund und energiegeladen. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt die meisten Bedürfnisse ab und sorgt dafür, dass Nährstoffe im Kreislauf bleiben.

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