Was eine pflanzliche Ernährung für deinen Körper und die Umwelt bewirken kann.

Veganuary ist eine gute Gelegenheit, einen Monat lang sich bewusst zu ernähren.
Wenn du deinen Speiseplan nachhaltiger gestalten möchtest und neue Inspiration suchst, kannst du während Veganuary lernen, wie abwechslungsreich und lecker eine vegane Ernährung sein kann.

Was und wer steckt hinter Veganuary?

Veganuary wurde 2014 von der britischen Non-Profit-Organisation Veganuary offiziell ins Leben gerufen. Die Idee war neu und klar: Menschen sollten konkret im Januar dazu eingeladen und dabei begleitet werden, einen Monat lang vegan zu essen, mit Rezepten, Infos und Unterstützung. In dieser Form, als zeitlich begrenzte, globale Challenge mit strukturiertem Support, gab es ein solches Program zuvor noch nicht.

Ziel war es von Anfang an, Menschen niedrigschwellig dabei zu unterstützen, einen Monat lang vegan zu essen. Was als kleine Initiative begann, ist heute eine globale Bewegung.

Seit 2014 hat Veganuary Millionen von Menschen dazu inspiriert, vegane Ernährung auszuprobieren. Teilgenommen haben über 228 Länder und Regionen weltweit. Allein für Veganuary 2025 wurden mehr als 1’480 neue vegane Produkte und Menü-Optionen in Handel und Gastronomie lanciert. Veganuary arbeitet dabei eng mit Unternehmen, Restaurants und Medien zusammen, um pflanzliche Ernährung sichtbarer und zugänglicher zu machen.

Was bedeutet vegane Ernährung?

Vegan zu essen bedeutet, vollständig auf tierische Produkte zu verzichten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Stattdessen basiert die Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.

Für viele ist Veganismus keine starre Regel, sondern ein bewusster Umgang mit Ernährung, Umwelt und Ressourcen.

Auswirkungen auf die Umwelt

Die pflanzliche Ernährung gilt als eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, den eigenen ökologischen Fussabdruck zu reduzieren. Die Produktion tierischer Lebensmittel benötigt deutlich mehr Land, Wasser und Energie und verursacht einen grossen Teil der globalen Treibhausgasemissionen.

Studien zeigen, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung:

weniger CO₂ verursacht,
weniger Wasser verbraucht,
weniger Fläche beansprucht und
Biodiversität schont.

Weltweit leben aktuell nur wenige Prozent der Menschen vollständig vegan. Um den Planeten wirksam zu entlasten, müssten jedoch deutlich mehr Menschen ihren Konsum tierischer Produkte reduzieren. Nicht alle müssen vegan werden, doch jede pflanzliche Mahlzeit zählt.

Einfluss auf Körper, Gesundheit und Leistung

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann den Körper auf vielfältige Weise positiv beeinflussen. Dazu gehören:

Herz-Kreislauf-Gesundheit: geringeres Risiko für Herzkrankheiten, niedrigere Cholesterinwerte und stabilerer Blutdruck
Stabiler Blutzucker: kann helfen, Energie gleichmässiger bereitzustellen und Heisshungerattacken zu vermeiden
Bessere Verdauung: ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Darmflora
Entzündungshemmend: Viele pflanzliche Lebensmittel unterstützen den Körper dabei, Entzündungen zu regulieren
Mehr Energie und besseres Hautbild: viele Menschen fühlen sich vitaler und bemerken eine verbesserte Haut
Sportliche Vorteile: schnellere Regeneration nach Training, bessere Leistungsfähigkeit, einfacheres Gewichtsmanagement und oft ein verbessertes Körpergefühl
Bewusstes Essverhalten: durch den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel entwickeln viele Menschen ein achtsameres Verhältnis zum Essen

Eine vegane Ernährung kann also nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch die sportliche Performance und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Gibt es Risiken?

Ja, wie bei jeder Ernährungsform gibt es Punkte, die beachtet werden sollten. Bestimmte Nährstoffe müssen bewusst eingeplant werden, darunter Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Zink.

Viele Menschen, die Fleisch und tierische Produkte essen, haben ebenfalls Mängel bei Vitamin B12 und Eisen. Diese Mängel sind also nicht automatisch ein Problem einer veganen Ernährung. Vitamin B12 entsteht durch Mikroorganismen im Boden und gelangt über die Nahrungskette in tierische Produkte. Trotzdem kommt es auch bei Fleischessern häufig zu einem Mangel, da der Körper Vitamin B12 nur begrenzt aufnehmen kann, viele Lebensmittel stark verarbeitet sind und die moderne Ernährung insgesamt weniger natürliche B12-Quellen enthält.

Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung, angereicherten Lebensmitteln oder gezielter Supplementierung lassen sich diese Nährstoffe gut abdecken. Vegane Ernährung ist also nicht automatisch gesund, sondern wird es durch Vielfalt, Qualität und Achtsamkeit.

Der Protein Mythos

Einer der häufigsten Mythen lautet, dass der Proteinbedarf nur über Fleisch gedeckt werden kann. Tatsächlich enthalten viele pflanzliche Lebensmittel wertvolles Protein, darunter Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Das Problem ist oft das Gegenteil: viele Menschen essen viel mehr Fleisch, als sie für ihren Proteinbedarf benötigen – teilweise das Doppelte oder Dreifache. Der Körper braucht eigentlich deutlich weniger Protein, als viele denken. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht idealerweise zu etwa einem Drittel aus Protein und zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten und Gemüse, nicht umgekehrt.

Der tägliche Proteinbedarf hängt von Alter, Körpergewicht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand ab. Allgemein gilt:

Erwachsene (durchschnittlich aktiv): ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Beispiel: Eine Person mit 65 kg braucht ca. 52 g Protein pro Tag.
Sportler oder sehr aktive Menschen: 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht. Beispiel: 65 kg × 1,5 g = ca. 97 g Protein pro Tag.

Der tägliche Proteinbedarf lässt sich problemlos pflanzlich decken, wenn ausreichend und abwechslungsreich gegessen wird. Es ist nicht nötig, täglich tierisches Protein zu essen – pflanzliche Quellen reichen, um den Bedarf langfristig zu decken. Entscheidend ist dabei nicht die einzelne Quelle, sondern die vielfältige Kombination verschiedener Lebensmittel über den Tag hinweg.

Wie viele Menschen leben heute vegan?

Der Anteil vegan lebender Menschen wächst stetig, liegt global jedoch noch im niedrigen einstelligen Prozentbereich. Weltweit leben rund 75 bis 88 Millionen Menschen vegan, das entspricht etwa 1 % der Weltbevölkerung. Diese Zahl basiert auf globalen Erhebungen und zeigt, dass Veganismus eine kleine Minderheit bildet.

Um die Klimaziele zu erreichen und Ökosysteme langfristig zu schützen, wäre eine deutlich stärkere Verschiebung hin zu pflanzlicher Ernährung notwendig.

Es gibt keine feste «magische Zahl», ab wann der Planet geschützt wäre, aber Studien zeigen: würde ein grosser Teil der Weltbevölkerung deutlich weniger tierische Produkte essen oder pflanzlich leben, könnten Treibhausgasemissionen, Wasserverbrauch und Landnutzung signifikant sinken. Eine vollständige weltweite Umstellung auf vegane Ernährung könnte bis zu zwei Drittel der Treibhausgasemissionen aus der Landwirtschaft reduzieren und Millionen von Menschenleben retten, wenn sie bis 2050 umgesetzt würde.

Eine grössere Verbreitung von pflanzlicher Ernährung würde einen messbaren Einfluss auf Klima, Umwelt und Gesundheit haben – je mehr Menschen mitmachen, desto grösser der Effekt.

Veganuary in der Schweiz mit Swissveg

In der Schweiz kannst du dich offiziell für Veganuary bei Swissveg anmelden. Wenn du teilnimmst, erhältst du im Januar täglich E-Mails mit spannenden Infos, alltagstauglichen Tipps sowie vielen Rezepten und Ideen, wie du deinen veganen Alltag einfacher, abwechslungsreicher und gesünder gestalten kannst.

Auch wenn du bereits vegan lebst, lohnt sich die Teilnahme. Du bekommst neue Inspiration, vertiefst dein Wissen und bleibst über aktuelle Trends informiert. Zusätzlich wirst du über alle Veganuary Aktionen auf dem Laufenden gehalten. Weitere Infos und Anmeldung findest du hier.