Wie du schnell und einfach dein Nervensystem beruhigst – schon mit einem Atemzug.

Ein Gastbeitrag von Andreas Jansen, Gründer von 8Breath, eine App für Atmung, Meditation und Nervensystemregulation.

Es ist mal wieder schneller gegangen, als ich gedacht hatte. Das Jahr geht so langsam schon dem Ende zu, und ich weiß ganz genau, dass die nächsten Wochen nicht die entspanntesten werden.
Die vorweihnachtliche Zeit ist für mein Nervensystem nicht gerade die einfachste, denn es steht wieder einiges an Planung, To-dos und dem alljährlichen Weihnachtschaos an.
Früher habe ich versucht, dem Stress etwas entgegenzuwirken, indem ich mir viele kleine To-do-Listen gemacht habe, aber gebracht hat das wenig.
Erst als ich angefangen habe, auf meinen Atem zu achten, habe ich gemerkt, wie viel sich darüber steuern lässt und wie wir unser Stresslevel nur damit ganz leicht reduzieren können.

Eine meiner ersten Atemübungen, die ich kennengelernt habe, war der physiologische Seufzer. Ich bin über Andrew Huberman, einen amerikanischen Stanford-Professor, darauf gestossen: Zwei kurze Einatmungen durch die Nase, dann ein langes Ausatmen – mehr nicht.

Huberman hatte in einem seiner Podcasts erwähnt, wie leicht der Seufzer ist, und ich dachte mir: Gut, das probiere ich mal aus. Es ist ja immer gut, etwas gegen Stress zur Hand zu haben.

Die Wirkung habe ich schon beim ersten Mitmachen direkt gespürt, aber wie eng unsere Atmung und unser Nervensystem zusammenhängen, habe ich erst später verstanden.

Welche Rolle die Atmung für das Nervensystem spielt

Ein Teil unseres Nervensystems läuft ohne unser Zutun – auch autonomes Nervensystem genannt. Es regelt Herzschlag, Verdauung, Muskelspannung und Atmung. Dabei gibt es zwei Gegenspieler. Der Sympathikus aktiviert uns, etwa bei Gefahr oder Druck, und lässt Puls und Anspannung steigen. Der Parasympathikus bremst und unterstützt Erholung und Verdauung.

Die Atmung nimmt dabei eine besondere Rolle ein. Sie läuft meist automatisch, lässt sich aber auch bewusst steuern, und genau darüber können wir unser Stress- und Nervensystem beeinflussen, selbst wenn der Kopf uns nicht so richtig lässt.

Warum bewusstes Atmen beruhigt

Erwachsene atmen normalerweise in Ruhe etwa 12 bis 16 Mal pro Minute. Unter Stress wird die Atmung oft schneller und flacher, und das hält die Anspannung aufrecht. Sicherlich ist dir schon einmal bewusst geworden, dass du buchstäblich nach Luft schnappst, wenn dein System unter Stress steht.

Eine bewusst ruhigere Atmung kann diesen Kreislauf unterbrechen und wird deswegen auch bei Panik oder extremen Stresssituationen angewendet. Die Navy Seals sollen beispielsweise eine einfache Box-Atmung nutzen, um sich auf stressige Situationen vorzubereiten.

Einfache Übungen für den Alltag

Du brauchst für die meisten Atemübungen weder Vorkenntnisse noch viel Zeit, solltest sie aber nicht gerade in der Badewanne oder beim Autofahren machen. Starte mit einer oder zwei Übungen und bleib dabei, bis sie sich vertraut anfühlen, denn dann kannst du sie auch immer wieder in stressigen Situationen direkt anwenden. Den physiologischen Seufzer habe ich dir oben ja bereits vorgestellt. Hier sind noch 3 weitere sehr bekannte und hilfreiche Übungen, die ich selbst gerne nutze.

Die verlängerte Ausatmung:

Atme etwa 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Die verlängerte Ausatmung signalisiert deinem Nervensystem wieder den Ruhemodus. Du musst auch nicht genau auf die 6 Sekunden kommen. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Hier eine kleine Übung zum Mitmachen:

Box-Atmung:

4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Du kannst dir innerlich eine Box vorstellen und mitzählen. Das Zählen beschäftigt den Kopf, das hilft zum Beispiel vor einem schwierigen Gespräch sehr gut, um dich auch ein Stück weit abzulenken. Zum Mitmachen:

Lippenbremse:

Zu guter Letzt die Lippenbremse. Atme durch die Nase ein und dann langsam durch leicht zusammengepresste Lippen aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Die Lippenbremse verlangsamt die Atemfrequenz, vertieft deine Atmung und kann sogar Panikattacken oder Hustenreize dämpfen.

Zum Start: So kommen die Übungen in deinen Alltag

Wähle zwei oder drei Situationen, in denen du eine Übung nutzen willst, etwa vor einem schwierigen Gespräch oder vor der nächsten E-Mail. Das hat mir persönlich sehr geholfen, die Übungen auch wirklich in meinen Alltag zu integrieren. Wenn du magst, dann übe auch die ersten Tage täglich 1 bis 5 Minuten, damit der Ablauf sitzt, wenn du ihn wirklich brauchst.

Jetzt wünsche ich dir viel Spass mit den Übungen. Probiere es gerne einmal aus.

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Andreas Jansen ist Gründer von 8Breath, einer deutschsprachigen App für Atmung, Meditation und Nervensystemregulation. Wie du dein Nervensystem im Alltag noch weiter beruhigen kannst, liest du hier: Nervensystem beruhigen.

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