Was braucht dein Körper wirklich? Welche Nährstoffe unterstützen dich beim Training und wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Wer Sport treibt, fordert den eigenen Körper. Damit er leistungsfähig bleibt, sich an die Belastung anpassen und anschliessend regenerieren kann, braucht er ausreichend Energie, Flüssigkeit und verschiedene Nährstoffe. Doch müssen es dafür spezielle Sportprodukte sein? Und wann können Proteinpulver, Elektrolyte-Drinks oder Sport-Gels tatsächlich hilfreich sein?
Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen unterstützen – sie sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Was braucht unser Körper – und wie viel davon?

Unser Körper benötigt eine Vielzahl an Nährstoffen, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen.

Kohlenhydrate: eine wichtige Energiequelle für Muskeln und Gehirn. Der Körper baut sie zu Glukose ab und kann sie als Glykogen in Muskeln und Leber speichern. Bei körperlicher Belastung greift er auf diese Reserven zurück. Sie sind besonders bei intensiven Trainingseinheiten und längeren Ausdauerbelastungen wichtig.
Proteine: wichtige Bausteine für Muskeln, Organe, Haut und andere Gewebe. Sie unterstützen die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe.
Fette: liefern Energie und essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind unter anderem Bestandteil der Zellmembranen und unterstützen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Vitamine: unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse, das Immunsystem und die Zellfunktion. Einige Vitamine sind zudem wichtig für Knochen, Muskeln und die Energiegewinnung.
Mineralstoffe und Spurenelemente: übernehmen wichtige Funktionen für Muskeln, Knochen, Nerven und den Sauerstofftransport. Calcium ist beispielsweise wichtig für Knochen und Muskelkontraktion, Magnesium für Muskeln und Stoffwechsel und Eisen für den Sauerstofftransport.
Elektrolyte: darunter Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium, regulieren unter anderem den Flüssigkeitshaushalt und sind wichtig für Nerven und Muskeln. Beim Schwitzen gehen vor allem Wasser und Natrium verloren.
Wasser: ist für nahezu alle Körperfunktionen unverzichtbar. Es reguliert die Körpertemperatur, unterstützt den Stoffwechsel und transportiert Nährstoffe. Beim Sport verliert der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit.
Ballaststoffe: unterstützen die Verdauung und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Wer mehr über die verschiedenen Nährstoffe, ihre Funktionen und ihre Referenzmengen für eine ausgewogene Ernährung erfahren möchte, findet hier unseren ausführlichen Artikel: Alles über Nährstoffe.

Food First

Wer Sport treibt, braucht nicht automatisch Nahrungsergänzungsmittel. Die Grundlage sollte immer eine ausgewogene Ernährung sein, die genügend Energie, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Die internationale Leichtathletik-Vereinigung propagiert deshalb den «Food First»-Ansatz: der Energie- und Nährstoffbedarf soll primär über gewöhnliche Lebensmittel gedeckt werden. Diese liefern nicht nur einzelne Nährstoffe, sondern auch Ballaststoffe und weitere Bestandteile, die unter anderem die Darmflora unterstützen. Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht es im Alltag grundsätzlich keine Supplemente. In spezifischen Sportsituationen kann Sportnahrung jedoch sinnvoll sein.

Ob weitere Präparate sinnvoll sind, hängt von der Sportart, dem Trainingslevel und den persönlichen Wettkampfambitionen ab. Für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler lohnt es sich deshalb, zuerst zwei Fragen zu stellen:

Lässt sich der Nährstoffbedarf durch eine Anpassung der Ernährung decken?
Und braucht es im Wettkampf tatsächlich spezielle Sportnahrung – oder reichen eine Banane und Wasser am Verpflegungsposten?

Welche Sportnahrungs- und Ergänzungsprodukte gibt es – und wann sind sie sinnvoll?

Proteinpulver

Proteinpulver ist eine konzentrierte Eiweissquelle. Es empfiehlt sich, wenn man Krafttraining betreibt und den Proteinbedarf im Alltag nicht über normale Mahlzeiten decken kann. Das Pulver kann helfen, die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen. Wenn man zum Beispiel nicht frühstückt, kann ein Proteinshake eine gute Ergänzung sein. Es ist aber nicht grundsätzlich notwendig, um Muskeln aufzubauen.

Wann? Vor allem nach dem Training kann eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake praktisch sein, insbesondere wenn die nächste richtige Mahlzeit noch länger auf sich warten lässt. Entscheidend ist jedoch die gesamte Proteinzufuhr über den Tag. Ein Shake unmittelbar nach jeder Trainingseinheit ist nicht zwingend nötig.
Worauf achten? Achte auf den Proteingehalt und eine möglichst übersichtliche Zutatenliste. Proteinpulver gibt es auf Basis von Molke (Whey), Milch oder pflanzlichen Quellen wie Soja, Erbsen und Reis. Pflanzliche Proteinpulver können ebenfalls eine gute Wahl sein. Je nach Produkt und Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich eine geeignete Aminosäurezusammensetzung erreichen. Wer sich vegan ernährt, kann den Bedarf auch über Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen und Bohnen decken.

Elektrolyten-Drinks

Elektrolyte-Getränke enthalten Mineralstoffe wie Natrium und Kalium. Je nach Produkt können sie auch zusätzlich Kohlenhydrate für mehr Energie liefern. Sie sollen dabei helfen, Flüssigkeit und verlorene Elektrolyte zu ersetzen. Besonders relevant ist das bei langen Trainingseinheiten, grosser Hitze oder starkem Schwitzen.

Wann? Vor dem Training kann es sinnvoll sein, gut hydriert zu starten. Während längerer oder schweisstreibender Einheiten kann ein Elektrolyte-Drink helfen, Flüssigkeit und Natrium zuzuführen. Nach dem Training kann er bei grossen Flüssigkeitsverlusten zur Rehydrierung beitragen. Für eine kurze, moderate Einheit ist ein spezieller Drink in der Regel nicht nötig.
Worauf achten? Schau auf den Natrium- und Zuckergehalt. Ein kohlenhydrathaltiger Sportdrink kann bei langen Belastungen gleich doppelt nützlich sein: er liefert Flüssigkeit und Energie. Bei kurzen Einheiten ist der zusätzliche Zucker hingegen häufig unnötig. Elektrolyte-Tabletten oder -Pulver sind nicht automatisch besser als ein fertiges Getränk – entscheidend ist, welche Inhaltsstoffe es hat und ob es Zucker enthält.

Elektrolyten-Drink selbst mischen: für eine einfache Variante kannst du Wasser mit etwas Fruchtsaft und einer kleinen Prise Salz mischen. Das liefert Flüssigkeit, etwas Kohlenhydrat und Natrium. Für sehr lange Belastungen, grosse Schweissverluste oder besondere sportliche Anforderungen kann ein gezielt zusammengesetztes Getränk geeigneter sein.

Kohlenhydrat-Gels

Sport-Gels enthalten meist schnell verfügbare Kohlenhydrate in konzentrierter Form. Sie sollen den Körper während längerer Belastungen mit Energie versorgen und helfen, die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zu ergänzen. Besonders bei Ausdauersportarten wie Marathon, langen Velotouren oder ausgedehnten Wanderungen können sie praktisch sein.

Wann? Bei kurzen Trainingseinheiten sind Gels normalerweise nicht nötig. Bei längeren Belastungen können sie während des Trainings eingesetzt werden – insbesondere dann, wenn die Intensität hoch ist oder die Belastung deutlich über eine Stunde hinausgeht. Bei Ausdauerbelastungen von etwa 1 bis 2,5 Stunden werden häufig rund 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Orientierung verwendet. Bei noch längeren Belastungen kann der Bedarf höher liegen. Die passende Menge hängt unter anderem von Intensität, Dauer und individueller Verträglichkeit ab.
Worauf achten? Prüfe, wie viele Gramm Kohlenhydrate ein Gel enthält, und plane die Gesamtmenge pro Stunde. Manche Gels enthalten Koffein oder zusätzliche Elektrolyte. Teste sie unbedingt im Training, bevor du sie bei einem Wettkampf verwendest. Je nach Produkt ist es sinnvoll, dazu Wasser zu trinken. Zu grosse Mengen oder ungewohnte Produkte können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Sportriegel

Sportriegel sind eine praktische Möglichkeit, unterwegs Kohlenhydrate und – je nach Produkt – auch Proteine zuzuführen. Sie unterscheiden sich stark in ihrer Zusammensetzung: manche sind vor allem auf schnelle Energie ausgelegt, andere enthalten mehr Eiweiss, Fett oder Ballaststoffe.

Wann? Vor dem Training kann ein Riegel eine praktische Zwischenmahlzeit sein, wenn die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt. Während längerer, eher moderater Belastungen kann er ebenfalls Energie liefern. Nach dem Training eignet sich ein Riegel je nach Zusammensetzung als Zwischenlösung, bis eine ausgewogene Mahlzeit folgt.
Worauf achten? Überlege dir, wofür du den Riegel einsetzen möchtest. Für Energie während des Trainings sind kohlenhydratreiche, gut verträgliche Produkte meist geeigneter als sehr fettreiche oder ballaststoffreiche Riegel. Bei intensiven Einheiten können feste Riegel schwer im Magen liegen. Ein gewöhnlicher Müesliriegel, eine Banane oder ein belegtes Brot kann je nach Situation genauso gut passen.

Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Dort unterstützt sie die schnelle Bereitstellung von Energie bei kurzen, intensiven Belastungen. Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Sport-Supplementen und kann insbesondere bei Krafttraining und wiederholten intensiven Belastungen die Trainingsleistung und den Aufbau von Muskelkraft unterstützen.

Wann? Kreatin ist vor allem für Sportarten interessant, bei denen kurze, hochintensive Belastungen im Vordergrund stehen – beispielsweise Krafttraining oder Sprint. Es wird nicht wie ein Gel unmittelbar vor oder während einer Trainingseinheit eingesetzt. Entscheidend ist die regelmässige Einnahme über einen längeren Zeitraum. Eine häufig verwendete Menge beträgt 3–5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich.
Worauf achten? Kreatin kann zu einer Zunahme des Körpergewichts führen, vor allem durch zusätzlich gespeichertes Wasser in der Muskulatur. Das ist nicht dasselbe wie eine Zunahme an Körperfett. Bei bestehenden Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheiten sollte die Einnahme vorher medizinisch abgeklärt werden. Wähle ein Produkt mit möglichst wenigen Zusätzen und kaufe bei seriösen Anbietern. Für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler ist Kreatin kein Muss – es ist vor allem dann interessant, wenn gezielt Kraft und Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen verbessert werden sollen.

Koffein, Beta-Alanin und Natrium-Bikarbonat

Neben Kreatin werden auch Koffein, Beta-Alanin und Natrium-Bikarbonat im Sport eingesetzt. Ihre Anwendung hängt stark von der jeweiligen Belastung ab.

Koffein kann die sportliche Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten unterstützen. Ob und in welcher Menge es sinnvoll ist, hängt unter anderem von der individuellen Verträglichkeit und dem Zeitpunkt der Einnahme ab. Koffein kann beispielsweise in Kaffee oder in speziellen Sportprodukten enthalten sein. Zu hohe Mengen können unter anderem Nervosität, Herzklopfen oder Schlafprobleme verursachen.

Beta-Alanin wird vor allem im Zusammenhang mit intensiven Belastungen untersucht. Es ist kein universelles Supplement und nicht für jede Trainingsform gleich relevant. Eine mögliche Wirkung hängt von der regelmässigen Einnahme über einen gewissen Zeitraum ab, nicht von einer einzelnen Portion unmittelbar vor dem Training.

Natrium-Bikarbonat kann bei bestimmten anaeroben Belastungen hilfreich sein, beispielsweise bei einem 400-Meter-Lauf. Die Einnahme kann allerdings Magen-Darm-Beschwerden verursachen und sollte deshalb nicht ungetestet vor einem Wettkampf erfolgen.

Auch bei diesen Präparaten gilt: eine mögliche Wirkung bedeutet nicht, dass sie für alle Sporttreibenden notwendig sind. Wer sie ausprobieren möchte, sollte sich vorab fachlich beraten lassen und die Verträglichkeit im Training testen.

Training auf leeren Magen

Für Frauen ist Training auf leeren Magen keine gute Strategie. Gerade am Morgen ist der Cortisolspiegel natürlicherweise bereits erhöht. Kommt dazu der Stress durch körperliche Belastung und gleichzeitig fehlende Energiezufuhr, kann die Stressreaktion weiter ansteigen. Bei Frauen ist der Körper zudem besonders sensibel gegenüber Energieknappheit. Das kann langfristig die hormonelle Balance und Regeneration beeinträchtigen und die Bedingungen für den Erhalt von Muskelmasse verschlechtern.

Deshalb lohnt es sich sich für Frauen, vor allem vor dem Morgentraining etwas zu essen – auch wenn es nur eine kleine Mahlzeit, ein Shake oder ein Snack ist. Ziel ist, dem Körper vor dem Training Energie zur Verfügung zu stellen, statt zusätzlichen Stress durch Training im Fastenzustand aufzubauen.

Bei Männern ist nüchternes Training weniger problematisch. Die Stoffwechselreaktion auf Fastentraining unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern, weshalb Empfehlungen aus Studien mit Männern nicht einfach auf aktive Frauen übertragen werden sollten.

Braucht es spezielle Recovery-Produkte?

Nach dem Training muss sich der Körper erholen. Er repariert beanspruchtes Gewebe, füllt Energiespeicher wieder auf und passt sich an die Belastung an. Dafür braucht er vor allem ausreichend Energie, Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine – aber nicht zwingend ein spezielles Recovery-Produkt.

Nach einer normalen Trainingseinheit reicht häufig eine ausgewogene Mahlzeit. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein kann dabei helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Beispielsweise eignen sich Haferflocken mit Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative, ein Linsengericht mit Reis oder ein Vollkornbrot mit einer proteinreichen Beilage.

Wann? Nach dem Training ist eine Mahlzeit oder ein Snack besonders dann sinnvoll, wenn du hungrig bist, länger nichts gegessen hast oder bald wieder trainierst. Bei mehreren intensiven Einheiten innerhalb kurzer Zeit ist die rasche Wiederauffüllung der Energiespeicher wichtiger als nach einer lockeren Einheit mit genügend Erholungszeit.
Worauf achten? Recovery-Shakes und -Pulver können praktisch sein, wenn du nach dem Sport wenig Zeit hast oder keinen Appetit auf eine feste Mahlzeit verspürst. Sie sind aber kein Ersatz für eine insgesamt ausreichende Ernährung. Auch Schlaf, Ruhetage und eine passende Trainingsbelastung sind entscheidend für die Regeneration.

Erst die Ernährung, dann die Ergänzung

Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen hilfreich sein.

Für die meisten Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler gilt jedoch: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und genügend Erholung bilden die Grundlage. Wer nicht täglich intensiv trainiert, braucht im Alltag in der Regel keine Supplemente. Bevor du Geld für Präparate ausgibst, lohnt es sich, den eigenen Bedarf und die Ernährung zu überprüfen.

Bei einem vermuteten Nährstoffmangel, gesundheitlichen Fragen oder dem Wunsch nach einer gezielten Supplementierung kann eine Beratung durch eine Sportmedizinerin, einen Sportmediziner oder eine qualifizierte Ernährungsfachperson helfen. Denn entscheidend ist nicht, möglichst viele Supplemente einzunehmen, sondern den Körper passend zur tatsächlichen Belastung zu versorgen.

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